Вы хотите сбросить вес, но не можете противостоять чувству голода? Чтобы избавиться от жира, вовсе не обязательно страдать. Существует безболезненный способ избавиться от лишних килограммов.Я предлагаю вам познакомиться с тем, как можно разработать индивидуальную безболезненную программу потери лишнего веса. Что сделать для того, чтобы питание было в ладах с фигурой?
Ешьте больше углеводов. Доктор философии Гарт Фишер вместе со своими коллегами из Брихемского молодежного университета в Прово, штат Юта, перевел 26 стрдающих ожирением женщин на диету. Членам первой группы позволили есть любые овощи, фрукты и злаки, какие они только захотят. В то время как членам второй группы было строго предписано потреблять только 800 килокалорий в день.
Через шестнадцать недель все испытуемые сбросили в среднем по 6,5 кг. Однако члены второй группы жаловались на недостаток энергии, чувство голода и беспокойство, в то время как остальных голод не тревожил. Поэтому вместо того, чтобы изнывать от голода, обеспечьте себя питательными и вкусными источниками комплексных углеводов: овощами, фруктами и цельными злаками – например неочищенным рисом, овсяной кашей, хлебом, изготовленным из ячменя и цельной пшеницы.
Ограничьте потребление жира. Потребляя жирную пищу, которая является наиболее калорийной, вы поглощаете больше калорий, чем можете уничтожить в процессе нормального обмена веществ. Избегайте жирного мяса, сосисок, колбас, масла, сметаны, салатных заправок, майонеза, мороженого, шоколада и орехов. Соленое печенье, чипсы и сыр также могут содержать много жира.
Это совсем не значит, что вы должны полностью исключить любимые блюда; просто ешьте их только в особых случаях. Кроме того, вы можете сократить количество жира, употребляя нежирное или снятое молоко, нежирные или обезжиренные салатные заправки, сыр, йогурт и сметану.
Тщательно изучайте ярлыки. В идеале содержание жира в рационе не должно превышать 25%. Вот что нужно сделать, чтобы убедиться, что в купленных готовых к употреблению продуктах меньше 25% всех калорий содержится именно в жире.
1. Найдите на ярлыке общее количество содержащихся в продукте калорий и мысленно зачеркните последнюю цифру. (Например, если в 100 граммах творога содержится 124 ккал, вы, убрав последнюю цифру, получите число 12)
2. Разделите это число на 4 (В нашем примере 12:4=3).
3. Сравните эту цифру с обозначенным на ярлыке количеством жира в граммах. Если оно превышает полученную вами цифру, это означает, что больше 25% калорий этого продукта содержится в жире.
Увеличьте потребление волокон. Богатый волокнами рацион создает в желудке ощущение полноты, но не переполненности. Волокнам свойственно подавлять аппетит, и это не единственное преимущество богатой волокнами пищи: она также облегчает и налаживает процесс пищеварения, снижает уровень холестерина и уменьшает риск развития рака толстой кишки. Волокно в больших количествах содержится в цельных злаках и в большинстве овощей и фруктов, а также в бобовых.
Путешествие в страну трав и пряностей. Безусловно, жирная пища очень вкусна. Поэтому, сократив количество жира в своем рационе, вы можете обнаружить, что пища стала какой-то пресной. Попробуйте приправлять ее такими восхитительными травами, как базилик, обыкновенный лук и лук-порей, шалот, петрушка, чеснок – и вы обнаружите, что вступили на новый путь в кулинарии. Добавляйте в салаты лимонный сок, соевый соус и приготовленные на пару сливы.
Заставляйте себя завтракать. Во время сна все процессы, идущие в организме, замедляются, поэтому уничтожается гораздо меньше калорий. Необходимый для нормальной дневной работы толчок обмен веществ получает отнюдь не от самого пробуждения, а от того, что вы начинаете двигаться и съедаете завтрак. Если вы будете пропускать утреннюю трапезу, обмен веществ будет замедлен, а недостаток «топлива» приведет к перееданию в оставшуюся часть дня.
Распрощайтесь со спиртным. Исследования показали, что организм имеет тенденцию накапливать получаемые из алкоголя дополнительные калории в виде жира. Алкоголь препятствует окислению жира, то есть использованию его в качестве топлива, что влечет за собой увеличение веса.
Встряхните ваши мышцы
Понизить вес, не делая ничего, кроме учета калорий, довольно сложно. Однако если при этом еще заниматься каким-нибудь спортом, вам с гораздо большей вероятностью удастся сбросить вес. Регулярные упражнения способствуют улучшению обмена веществ не только непосредственно во время занятий, но и во время отдыха. Упражнения укрепляют мышцы, а мышцы «сжигают» больше калорий, чем жир. Так что чем больше мышц, тем больше калорий уничтожает организм.
Желательно, чтобы ваша индивидуальная программа двигательной активности включала в себя три вида упражнений:
1. Аэробные – это ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой, собственно комплексы аэробики. Одно из главных преимуществ таких упражнений состоит в том, что повышается максимальный объем кислорода, который могут поглотить и использовать ваши мышцы. В процессе старения эта величина постепенно понижается, что ведет к упадку сил. Говоря короче, аэробика замедляет процесс старения. Кроме того, упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений. Таким образом, увеличивается интенсивность работы сердца, как во время отдыха, так и в «работе». Вы можете сделать больше, чем обычно, прежде чем ваше сердце устанет; кроме того, между ударами оно будет более интенсивно насыщаться кровью.
2. Силовая тренировка также может подстегнуть обмен веществ и предотвратить образование жира. Если вы утратили свой мышечный тонус, поднятие тяжестей поможет вернуть его, а делая упражнения на сопротивление регулярно, вы уже никогда его не утратите.
3. Упражнения на растяжение и гибкость. С возрастом, особенно если вы физически не активны, мышцы как бы усыхают, становятся не эластичными. Упражнения на растяжение можно выполнять в начале аэробной или силовой тренировки в качестве разминки, а так же в конце, чтобы снять напряжение в мышцах. К тому же разогретые мышцы лучше растягиваются. Так же эти упражнения можно использовать в качестве самостоятельной программы. Выполняйте их медленно и плавно – не переусердствуйте!
Понизить вес, не делая ничего, кроме учета калорий, довольно сложно. Однако если при этом еще заниматься каким-нибудь спортом, вам с гораздо большей вероятностью удастся сбросить вес. Регулярные упражнения способствуют улучшению обмена веществ не только непосредственно во время занятий, но и во время отдыха. Упражнения укрепляют мышцы, а мышцы «сжигают» больше калорий, чем жир. Так что чем больше мышц, тем больше калорий уничтожает организм.
Желательно, чтобы ваша индивидуальная программа двигательной активности включала в себя три вида упражнений:
1. Аэробные – это ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой, собственно комплексы аэробики. Одно из главных преимуществ таких упражнений состоит в том, что повышается максимальный объем кислорода, который могут поглотить и использовать ваши мышцы. В процессе старения эта величина постепенно понижается, что ведет к упадку сил. Говоря короче, аэробика замедляет процесс старения. Кроме того, упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений. Таким образом, увеличивается интенсивность работы сердца, как во время отдыха, так и в «работе». Вы можете сделать больше, чем обычно, прежде чем ваше сердце устанет; кроме того, между ударами оно будет более интенсивно насыщаться кровью.
2. Силовая тренировка также может подстегнуть обмен веществ и предотвратить образование жира. Если вы утратили свой мышечный тонус, поднятие тяжестей поможет вернуть его, а делая упражнения на сопротивление регулярно, вы уже никогда его не утратите.
3. Упражнения на растяжение и гибкость. С возрастом, особенно если вы физически не активны, мышцы как бы усыхают, становятся не эластичными. Упражнения на растяжение можно выполнять в начале аэробной или силовой тренировки в качестве разминки, а так же в конце, чтобы снять напряжение в мышцах. К тому же разогретые мышцы лучше растягиваются. Так же эти упражнения можно использовать в качестве самостоятельной программы. Выполняйте их медленно и плавно – не переусердствуйте!
Выработайте позитивный подход
Законспектируйте ваши мысли. Задумайтесь над образом мыслей и над тем, используете ли вы пищу для того, чтобы справляться со своими проблемами и эмоциями. Тогда вы сможете научиться контролировать позывы к перееданию на нервной почве. Отмечайте, когда, где и почему вы переедаете. Это случается в определенное время? В определенном месте? Вы чувствуете себя одиноким или уставшим?
Запишите все это и через несколько дней просмотрите записи. Попытайтесь выяснить, в каком именно месте цепочки повседневных событий можно разрушить существующий шаблон и изменить подход. Возможно, вместо того, чтобы поедать печенье или хрустеть попкорном, следует пойти прогуляться или позвонить подруге. Попробуйте сделать это, как только вам захочется есть при отсутствии чувства голода. Если это даже не подействует в первый раз, не падайте духом и продолжайте попытки.
Наслаждайтесь тем, что вы едите. Нам все свойственно есть быстро, не задумываясь над этим процессом. Когда вы сядете за стол в следующий раз, сделайте несколько глубоких вдохов перед тем, как начать есть. Попробуйте насладиться трапезой, а не проглотить ее одним куском. (И не ешьте перед экраном телевизора!) Секрет заключается в том, чтобы ощутить каждую ложку всеми органами чувств. Со временем вы будете наедаться быстрее, а пищи для этого потребуется меньше.
Будьте терпеливы. Вес не набирают за один день и не теряют за один день. Вполне достаточно сбрасывать 250-500 граммов в неделю. Быстрые способы не срабатывают. Если вы не готовы подождать, вы не готовы избавиться от лишнего веса.
Не издевайтесь над собой. «Желание сбросить вес – это признание своих ошибок. Простите себя», — советует доктор философии Сьюзан Олсон, психолог, специализирующаяся на проблемах похудения. Если вы сегодня переели, это вовсе не значит, что завтра вы не сможете есть разумно.
Законспектируйте ваши мысли. Задумайтесь над образом мыслей и над тем, используете ли вы пищу для того, чтобы справляться со своими проблемами и эмоциями. Тогда вы сможете научиться контролировать позывы к перееданию на нервной почве. Отмечайте, когда, где и почему вы переедаете. Это случается в определенное время? В определенном месте? Вы чувствуете себя одиноким или уставшим?
Запишите все это и через несколько дней просмотрите записи. Попытайтесь выяснить, в каком именно месте цепочки повседневных событий можно разрушить существующий шаблон и изменить подход. Возможно, вместо того, чтобы поедать печенье или хрустеть попкорном, следует пойти прогуляться или позвонить подруге. Попробуйте сделать это, как только вам захочется есть при отсутствии чувства голода. Если это даже не подействует в первый раз, не падайте духом и продолжайте попытки.
Наслаждайтесь тем, что вы едите. Нам все свойственно есть быстро, не задумываясь над этим процессом. Когда вы сядете за стол в следующий раз, сделайте несколько глубоких вдохов перед тем, как начать есть. Попробуйте насладиться трапезой, а не проглотить ее одним куском. (И не ешьте перед экраном телевизора!) Секрет заключается в том, чтобы ощутить каждую ложку всеми органами чувств. Со временем вы будете наедаться быстрее, а пищи для этого потребуется меньше.
Будьте терпеливы. Вес не набирают за один день и не теряют за один день. Вполне достаточно сбрасывать 250-500 граммов в неделю. Быстрые способы не срабатывают. Если вы не готовы подождать, вы не готовы избавиться от лишнего веса.
Не издевайтесь над собой. «Желание сбросить вес – это признание своих ошибок. Простите себя», — советует доктор философии Сьюзан Олсон, психолог, специализирующаяся на проблемах похудения. Если вы сегодня переели, это вовсе не значит, что завтра вы не сможете есть разумно.
И не пытайтесь вести спартанский образ жизни, исключив все удовольствия и любимые блюда. Если рожок мороженого в субботу удовлетворит ваше желание съесть что-нибудь вкусненькое и позволит есть здоровую пищу всю неделю, не чувствуя себя угнетенным, — купите себе мороженное и не беспокойтесь на этот счет. Некоторые психологи вообще советуют раз в неделю устраивать себе день вседозволенности конечно при условии, что во все остальные дни вы питаетесь правильно.
Выполнение этих несложных рекомендаций - самый безболезненный способ избавиться от лишних килограммов и, самое главное, не набрать их снова.
Комментариев нет:
Отправить комментарий